[孕产妇孕期注意事项]孕期运动小技巧及注意事项,轻松“孕”动有利自然分娩

时间:2019-02-04    来源:孕期知识    点击:

我们知道孕期最主要的就是养好身体,做些胎教,当然也少不了运动。那么你知道孕妇孕期做“孕动”对妈妈和宝宝有哪些好处呢?孕期运动有哪些小技巧?又需要注意什么呢?妈妈们一起进来了解吧~

  孕期运动小技巧及注意事项,轻松“孕”动有利自然分娩 烟花美文网

   一、孕期如何运动?孕妇运动小技巧  1.经常蹲一蹲可加强骨盆肌肉运动,增加骨盆肌肉弹性,减少难产几率,是最好的助产运动。

  2.在医生指导下做柔软体操,可加强腰部、骨盆肌肉的强度和力度,为分娩打下良好的基础,也可减轻日益增大的子宫带来的腰背痛,还有助于产后体形的复原。

  3.在幽静的绿荫路上或穿梭于百花之中,或踏着沙沙作响的皑皑白雪散步。这样,可使孕妈咪的心情格外舒缓、平静,还可使胎宝贝得到适度晃动,对神经系统发育很有益。

  4.在游泳时身体重量完全被浮力承受,对脊柱压力有所减缓,不仅大大减轻腰背酸痛,也使得胎盘、子宫的血液循环达到最佳状态,十分有利于给胎宝贝供氧。

  孕早期多做有氧运动

  一般来说,孕早期的准妈妈要多做有氧运动。游泳对孕妇来说是相当好的有氧运动,根据身体而定,如果是怀孕前就一直坚持的人,怀孕期间身体状况良好,那么从孕早期到后期都可以继续进行。最重要的是,游泳让全身肌肉都参加了活动,促进血液循环,能让宝宝更好地发育。同时,孕期经常游泳还可以改善情绪,减轻妊娠反应,对宝宝的神经系统有很好的影响。不过特别要提醒的是,游泳要选择卫生条件好、人少的游泳池,下水前先做一下热身,下水时戴上泳镜,还要防止别人踢到宝宝。 除了游泳,像快步走、慢跑、爬楼梯等一些节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。

  怀孕早期的孕妇在不疲劳的前提下也可以做一些日常家务,如做饭、扫地等。适当的体力劳动要掌握在不累、不搬重东西、振动较小、不压迫腹部的范围内。这样不仅锻炼了身体,还可以调剂生活。

  运动胎教的方法

  1、平躺,膝盖弯曲,双脚底平贴地面,同时下腹肌肉收缩,使臀部稍微抬离地板,然后再放下。做此运动时同时配合呼吸控制,先自鼻孔吸入一口气,然后自口中慢慢吐气,吐气时将背部压向地面至收缩腹部,放松背部及腹部时再吸气,吐气后会觉得背部比以前平坦。减轻疲劳,预防腰酸背痛。

  2、坐在地板上,二足在脚踝处交叉,轻轻地把两膝推向下,或两足底相对合在一起,且向下轻压两膝。每天两次,每次二十遍。

  有助于增强骨盆底部肌肉的韧性及伸展大腿的肌肉。

  3、缩臀,肩微向后,两臂放松,抬头,收下巴,要经常保持良好的姿势。避免腰酸背痛。

  4、平躺,两手置身旁两侧作

  一个“廓清式呼吸”。慢慢抬起右腿,脚尖向前伸直,同时慢慢自鼻孔吸入一口气,注意两膝要打直。然后脚掌向上屈曲,右腿慢慢放回地上,同时自口呼出一口气。接着左腿以同样动作做一次。注意吸气和呼气,要与腿的抬高及放下配合进行。当抬腿时两脚尖尽量向前伸直,腿放下时脚掌向上屈曲,膝盖要保持挺直,每一侧腿脚各五次。增强腿部后半边肌肉韧带的柔韧程度。

  5、平躺,手臂和身体成直角向外伸开,作“廓清式呼吸”,即深吸一口气,大力吐一口气。慢慢抬起右腿,脚尖向前伸直,同时自鼻孔吸入一口气,再自口吐气时,脚掌向上屈曲,同时右腿向右侧外方伸展,慢慢放下右腿,使靠近右手臂位置。然后脚尖再度向前伸直,自鼻孔吸气并抬高右腿,接着一面自口吐气,一面将右腿放回最初位置的地板上。左腿同样做一次,注意没有抬高的腿要保持平贴地面。每一侧腿脚各三次。促进下半身血液循环,增强骨盆关节力量。

  孕期不同阶段可选用的运动方式介绍

  怀孕早期,由于胚胎在子宫内扎根还不太牢,所以这个阶段运动的话,要防止流产。所以,孕妇所做的运动一定不能过于的激烈,要尽量避免高强度的有氧运动或者是任何跳跃,旋转等,节奏一定要慢。可以选择的运动有,散步,慢跑,节奏比较缓慢的体操。

  怀孕中期这时候胚胎比较稳了,所以孕妈妈可以采用一些动作比较轻的运动了。比如,瑜伽,游泳,也可以跳一些慢舞。

  到了孕晚期,由于孕妈妈的肚子变大,行动变的比较不便,所以可以选择一些动作缓慢的运动,比如伸展运动,价钱手臂,腿部,盆底肌肉的训练,这样可以为分娩做准备

  二、孕期运动有什么好处?孕期运动对妈妈、宝宝都有好处

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  对腹中宝宝

  1、每当你运动时,血流旺盛,供应孩子的氧气会更充足,能促进孩子的发育。所有孩子的组织,尤其是脑部的活动更为旺盛。

  2、母体所释出的肾上腺素会透过胎盘进入孩子体内,孩子会因而振奋,有快乐的感觉。

  3、运动时的晃动如果平顺,会使孩子感觉很舒服。

  4、运动时,腹部肌肉会同时对孩子产生按摩作用,孩子会感觉舒适而安稳。

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  对妈妈本身

  1、可促进你体内肾上腺素的分泌,能助你放松心情,更满意怀孕的生活。

  2、体力增加,分娩就比较容易。

  3、产前放松运动和呼吸技巧能减轻分娩的痛楚。

  4、有助於产后迅速恢复昔日身材。

  5、可同时改善对身体的自我感觉。

  6、改善背痛、抽筋、便秘、呼吸困难等怀孕症状。

  7、在产前运动课程中,可以结识新朋友。

  8、可与丈夫和家人分享运动的乐趣。

  孕期的危险动作

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  避免1:俯身弯腰干重家务活

  怀孕5个月之后,婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大,因此,要尽可能地避免俯身弯腰的动作,以免给腰椎造成过大的重负。如果孕妇需要从地面捡东西,应先屈膝并把全身的重量分配到膝盖上,蹲下来再捡拾物品,而不是直接俯身弯腰。

  另外,孕产期要注意休息,勿使身体过度疲劳,经常久站、久蹲、久坐等,都可导致腰肌劳损,诱发腰痛。

  避免2: 仰卧直接从床上起身

  当腹部隆起,很多孕妇起床时,总是叫老公“帮把手”,不是拉她起身,就是从背后推一把才能起身。这两种方法都不对,直接从仰卧的姿势起床肯定对腰部肌肉造成影响。

  一般来说,孕妇不宜仰卧,以为侧卧好,特别以左侧卧位感觉最舒服,为了让全身放松,可以在两腿之间放一个垫枕头。如果还觉得背部显得“空”,还可以在背部放一个小枕头,可以靠一靠。“孕妇的床上放多少枕头都不为过,只要让自己觉得舒服就行”。

  孕妇从床上起身时,要缓慢有序地去进行,避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前,先要在床上转动身体变为侧身,肩部前倾,屈膝,然后用肘关节、手臂支撑起身体,腿部从床边移开并坐起来。

  避免3: 就着孩子喂奶,姿势不良

  “超过90%的妈妈给孩子喂奶的姿势不对,”“很多妈妈都是‘就着孩子’,自己侧身、弯腰等姿势喂奶,采取这种姿势给孩子喂奶,往往会使妈妈的腰部肌肉总处于紧张的状态中,造成腰肌劳损而腰痛。”

  给宝贝喂奶时注意采取正确姿势,就以坐着喂奶的姿势为例:妈妈坐在椅子上,尽量靠里坐,在背后加一个靠垫,这样可让腰背有支撑的力量。然后在脚边放一个小凳子,把一只脚放在小凳子上,给孩子喂奶的时候,最好在膝盖上再放一个枕头,这样就抬高了宝宝的位置。喂奶的时候,孩子头枕着妈咪的胳膊,妈妈可舒服地用手臂托着宝贝的后背,宝宝的重量都落在妈妈的大腿上,大大减轻了妈妈的腰部肌肉的负担。

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  避免 4: 做时尚辣妈,太早穿高跟鞋

  现在很多孕妇都是80、90后,即使是做了妈咪,也要靓、要辣,“有个90后的女孩子,生完孩子还没一个月就穿着吊带裙和高跟鞋出街了。”罗艳霞说,“这其实对孕产妇非常不好,产后过早地穿高跟鞋,使身体重心前移,除了引起足部疼痛等不适外,也可通过反射涉及腰部,使腰部产生酸痛感。”

  专家还强调,产后还要注意保暖,避免头、腰、关节等部位直接吹冷风,过早接触冷水,过早穿超短裙和吊带裙都不利于产妇的恢复,很容易遗留下“月子病”。

  避免5: 孕妇吃得太多,胎儿长得太大

  孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期,特别是怀孕二十五六周以后,这个时候子宫逐渐增大,腹部向前隆起,站立的时候,重心前移,为了保持身体的平衡,孕妇的身体会向后倾斜,重心向后转移落在了臀部上方,孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

  “有了这种特殊的生理变化,站立的时间稍微久一点,孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛”。

  因此,“孕期孕妇的体重不能增加太多,这会增加孕妇的腰部负担,很有可能引起腰酸背痛。一般来说,整个孕期体重增加25斤为宜”。

  三、孕期运动要注意什么?孕期运动的4个注意事项

  并不是所有的孕妇都适合运动的,在孕早期,胎儿还不稳定,这时如果大量的运动,很可能会发生流产的危险,孕妇可能出现恶心、呕吐的症状。因此,若是孕妈妈孕早期要运动的话,建议进行一些轻微的运动就行。事实上,孕期运动的最佳时间是在孕13周到产前1个月,当然,运动量也不能过大。

  1、准妈妈运动的时候要穿上运动装:运动专用的服装有吸汗和散热的功能,能避免汗液对皮肤的刺激,弹性的运动装有利于身体的伸展和活动。

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     2、准妈妈做运到之前一定要做好热身运动:孕妇由于激素的变化,肌肉和关节变得松弛,若不做好热身运动,很容易拉伤肌肉、关节哦。 

  3、孕妇运动的强度不可太大:一般来说,准妈妈运动时心跳的速率要保持在每分钟140下以内,若是超过了这个范围,血流量就会升高,血管会负荷不了,反而对身体没有好处了。

  4、孕期运动每隔15分钟要休息一次:这是为了避免过度疲劳的情况,因为孕期运动的目的并不是减肥,只是为了训练全身的肌肉,增强体力而已,这点准妈妈还是要多加注意哈。

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